舒缓孕期不适!孕吐、腰痠背痛,试试这些瑜珈动作

有人认为孕期是人生最美好的阶段,也有人觉得孕期不适真是让人快抓狂,若能在怀孕各阶段做些瑜珈来舒缓身心,可帮助孕妇更顺利度过整个孕程。你知道瑜珈可舒缓孕吐?更可帮助分娩子宫收缩时保持放鬆?4个简单动作马上简单上手。

舒缓孕期不适!孕吐、腰痠背痛,试试这些瑜珈动作

进行孕妇瑜珈时,首先应先了解!且孕期每个阶段适合做的瑜珈动作都不一样,Prema老师分享:

1.妊娠初期:舒缓孕早期不适症状,减少站立训练。
2.妊娠中期:胎儿渐渐长大,练习重点应放在伸展脊椎、强化背部肌肉的动作。
3.妊娠后期:鬆弛素分泌量达高峰,避免过度伸展的动作。
4.分娩期:促进胎头下降,呼吸法稳定心绪及控制疼痛。

那幺这4个孕期阶段,孕妈咪适合进行哪些瑜珈姿势呢?

1. 妊娠初期(未满17週):双手相扣英雄坐(Gomukhasnas in Svastikasana)

这个动作可缓解肠胃胀气、舒缓肩颈、肩膀、手腕的僵硬,减轻疲劳感并促进呼吸轻鬆感。Prema老师也说明,呕吐是一种筋挛现象,若把胸腔打开,肠胃的肌肉能较放鬆,帮助舒缓孕吐,但想吐的感觉不可能完全没有,因这是孕期身体自然的反应之一。

动作小祕诀
1.跨坐在瑜珈枕上,双手往后伸展,一手在上、一手在下并将十指相扣。

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2.若双手无法相扣不要勉强,可用瑜珈绳或毛巾辅助,并记得将身体拉直不要歪七扭八。

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3.维持约1分钟后,双手上下位置交换。

2. 妊娠初期中期(未满29週):侧角伸展式(Utthita Parshvakonasana)

可开展骨盆与胸腔、增加髋关和脊椎的弹性,同时舒缓肠胃胀气及消化不良,还能缓解腰部、背部、肩颈痠痛,并改善呼吸短促感、训练肌耐力。

动作小祕诀
1. 双脚打开约4~5个脚掌宽,右脚弯曲且脚尖往侧边转90度,瑜珈砖放右脚外侧,左脚侧伸打直。
2. 初次尝试的孕妈咪,右脚微弯即可,膝盖不要超过脚尖。
3. 瑜珈砖可摆放高、低两种方式,请依身体状况尝试,不要勉强,并将右手掌整个浮贴在瑜珈砖上,若仅用手指可能会重心不稳。
4. 左手往上伸直,将腋窝打开,眼睛看着抬高的左手,维持约一分钟,用吸吐气去和身体共处。
5. 吸气慢慢的起来,换另一边。

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3.后期(29週)以后:仰卧束角式(Supta Baddha Konasana)

此动作能舒缓呼吸短促感、噁心呕吐感,缓解腹部紧绷及紧张感,强化泌尿系统且帮助顺产。

动作小祕诀
1.使用有足够支撑力的瑜珈枕,并用瑜珈砖将枕头垫高头部位置。

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2.臀部紧靠枕头,后躺下,并将脚掌合在一起,可打开髋关节,并训练大腿内侧肌肉。
3.脊椎在有完整支撑力的瑜珈枕辅助下,让身体完全放鬆,双手自然放在身体两侧,让胸腔打开放鬆。
4.初学者若髋关节没有那幺有弹性,脚掌贴合后膝盖无法贴地,可能会拱在半空中,Prema老师建议可用辅助道具如瑜珈绳来控制支撑,让孕妈咪的力量完全放鬆。
5. 维持3~5分钟后再休息。

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4.分娩阶段:俯英雄坐姿(Adho Mukha Virasana)

有助于子宫收缩时保持呼吸及放鬆,还能将更多进气带致骨盆区域、减轻心脏负荷。

动作小祕诀
1.準备瑜珈球,部分医院产科有提供外借,如没有可自备。
2.双手抱着瑜珈球,臀部坐在小腿上或地上皆可。

舒缓孕期不适!孕吐、腰痠背痛,试试这些瑜珈动作

3.让胸腔打开,宫缩时可以有更好的进气量。
4.待产姿势若持续躺着,产道方向为往前,但抱着瑜珈球产道方向往下,可以帮助宝宝出生。
5.準爸爸可以于孕妈咪的骶骨两侧轻轻按摩,帮助产妇更放鬆。

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国际瑜珈师资训认证
美国孕妇瑜珈师资训认证
国际婴幼儿按摩师资认证
国家注册护理师
行政院劳动部护理讲师
新生儿&小儿护理训练
新生儿&小儿高级救命术训练
母乳哺餵护理训练
台湾助产学会会员
中华民国週产期医学会会员
台湾母乳哺育联合学会会员
现职:瑜珈护理老师(幸孕瑜珈)

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